بۆچی هەندێک کەس هەوڵ دەدەن ماسولکە بەدەست بهێنن لە هۆڵی وەرزشی – و چی بکەن لەبارەیەوە
دروستکردنی ماسولکە تەنها بەرزکردنەوەی قورسایی نییە، بەڵکو تێکەڵەیەکە لە ڕاهێنان، خواردن، پشوودان و بەردەوامی مانەوە. ئەگەر بە بەردەوامی سەردانی هۆڵی وەرزشی دەکەیت بەڵام هێشتا ئەو ئەنجامانە نابینیت کە دەتەوێت، تۆ تەنیا نیت. زۆرێک لە خەڵک سەرەڕای هەوڵەکانیان هەوڵ دەدەن ماسولکە یان قەبارە بەدەست بهێنن. کەواتە، بۆچی ئەمە ڕوودەدات؟ ئەی دەتوانی چی بکەی لەبارەیەوە؟ با شیبکەینەوە.
🧬 1. **میتابولیزمی خێرا (Hardgainers)
- هەندێک کەس بە سروشتی "سەختی" دەبن. ئەمە مانای ئەوەیە کە میتابۆلیزم خێرا کار دەبێت و کالۆری بە خێرایی دەسووتێنێت. ئەم کەسانە لەشی لاوازتریان هەیە و هەوڵ دەدەن کێش یان بارستایی زیاد بکەن، تەنانەت ئەگەر زیاتر لە تێکڕای بخۆن.
- چی بکرێت: کالۆری خواردن زیاد بکە بەتایبەتی کاربۆهیدراتی پاک و چەوری تەندروست. پاش ڕاهێنان شەیکێکی پڕ کالۆری بەکار بهێنە.
- بەدواداچوونی خواردنەکەت بکە بە بەکارهێنانی ئەپڵیکەیشنەکان بۆ دڵنیابوون لەوەی کە لە ڕاستیدا زیادە دەخۆیت.
🏋️ ♂️ 2. **ڕاهێنان بە سەختی و زیرەک نەکردن
- ئەگەر پاڵ بە ماسولکەکانت نەنێیت بە بەرگری و چڕی پێویست، جەستەت هەست بە پێویستی گەشە ناکات. پابەندبوون بە کێشی سووک یان ڕۆتینی هەڕەمەکی تەنها قەبارەی ئێستات دەپارێزێت.
- چی بکرێت: تەرکیز لەسەر بارگرانی بەرەوپێش بکەرەوە — وردە وردە کێشی بەرز بکەوە.
- ڕاهێنانە ئاوێتەکان لەخۆ بگرن وەک سکوات، دێدلیفت، فشاری قەنەف. ڕاهێنان بە هەر گروپێکی ماسولکە بکە بە لایەنی کەمەوە 2 جار لە هەفتەیەکدا بەڵام پشوودانی گونجاو لە نێوانیاندا.
🍗 3. **خۆراکی خراپ
- ناتوانیت لە ڕێجیمێکی خراپ زیاتر ڕابهێنیت. زۆرێک لە ئەوانەی سەردانی هۆڵی وەرزشی دەکەن پرۆتینی پێویست ناخۆن یان لە کاتی هەڵەدا نان ناخۆن. بەبێ سووتەمەنی پێویست، جەستەت ناتوانێت ماسولکەکان دروست بکات یان چاک بکاتەوە.
- چی بکرێت: ڕۆژانە 1.6-2.2 گرام پرۆتین بۆ هەر کیلۆیەک کێشی لەش.
- ژەمی هاوسەنگ لەگەڵ کاربۆهیدرات و چەوری بخۆ، بەتایبەتی پێش و پاش ڕاهێنان.
🛌 4. **کەمی خەو و چاکبوونەوە
- ماسولکەکان لە دەرەوەی هۆڵی وەرزش دروست دەبن لە کاتی خەو و پشوودا. ئەگەر بە سەختی کار بکەیت بەڵام 4-5 کاتژمێر بخەویت، دەستکەوتەکانت زیان دەگەیەنێت.
- چی بکرێت: 7-9 کاتژمێر خەوی باش لە شەوێکدا بەدەست بهێنە.
- خۆت لە ڕاهێنانی هەمان ماسولکە بەدوور بگرە و 48 کاتژمێر مۆڵەتی بدە تا چاک ببێتەوە.
🧠 5. **نەبوونی ئارامی و بەردەوامی
- دروستکردنی ماسولکە هێواش دەبێت و پێویستی بە دیسپلین هەیە. خەڵک زۆر زوو واز دەهێنن یان لە نێوان ڕێجیمەکان، بەرنامەکان و تەواوکەرەکان دەپەڕن بەبێ ئەوەی کاتی کارکردنیان پێبدەن.
- چی بکرێت: لانی کەم 8-12 هەفتە پێش ئەوەی چاوەڕێی ئەنجامی گەورە بکەیت، پلانێکی گونجاو پەیوەست بن.
🎯 بیرۆکەکانی کۆتایی: زیرەکانە ڕاهێنان بکە، باش بخۆ، ئارام بگرە
ئەگەر لە هۆڵی وەرزشی بە ئاسانی بەدەست ناهێنیت، کۆڵ مەدە - پلانەکەت ڕێک بخە. دیاری بکە لە کوێ کەموکورتی هەیە: ئایا ئەمە خۆراکی تۆیە؟ دەخەوێت؟ چڕی ڕاهێنان؟ زۆربەی کاتەکان، چەند گۆڕانکارییەکی بچووک دەتوانێت گەشەیەکی گەورە بکاتەوە. جەستەی هەموو کەسێک بە جیاوازی وەڵام دەداتەوە، بۆیە تەرکیز لەسەر گەشتەکەت بکە، نەک گەشتی کەسێکی تر.
💪 وە لەبیرت بێت: گەشەکردن کاتی دەوێت. بەردەوام بمێنەوە. بە تەرکیز بمێنەوە. ئەنجامەکان دێن.