گرنگی ڤیتامین دی بۆ دەستکەوتەکانی هۆڵی وەرزشی: بۆچی پێویستت پێیەتی و چۆن خواردنەکەت باشتر بکەیت
ڤیتامین دی چییە؟
ڤیتامین دی ڤیتامینێکی تواوەی چەوری یە کە لەشت لە وەڵامی تیشکی خۆر بەرهەمی دەهێنێت. دەگمەنە چونکە هەم وەک خۆراک و هەم وەک هۆرمۆنێک کار دەکات. ڤیتامین دی دوو جۆری سەرەکی هەیە:
- ڤیتامین دی 2 (ergocalciferol) – لە خۆراکی ڕووەکی و تەواوکەرەکاندا هەیە.
- ڤیتامین دی 3 (کۆلێکلسیفیرۆل) – شێوەیەکی کاریگەرتر، بە شێوەیەکی گشتی لە سەرچاوەی ئاژەڵییەوە وەردەگیرێت.
کاتێک ڤیتامین دی وەردەگریت، یارمەتیدەرە بۆ ڕێکخستنی هەڵمژینی کالسیۆم و فۆسفۆر، کە هەردووکیان بۆ بەهێز و تەندروستی ئێسکەکان پێویستن.
بۆچی پێویستت بە ڤیتامین دی هەیە بۆ بەرەوپێشچوونی هۆڵی وەرزشی؟
1. کاری ماسولکەکان و بەهێزی
ڤیتامین دی ڕۆڵێکی گرنگ دەگێڕێت لە کاری ماسولکەکان. یارمەتی ماسولکەکانت دەدات بە پاراستنی ئاستی کالسیۆم لە خوێن. توێژینەوەکان دەریخستووە کە ڤیتامین دی دەتوانێت بەهێزی ماسولکەکان باشتر بکات، کە ڕاستەوخۆ یارمەتیدەرە بۆ ئەنجامدانی باشتر لە کاتی ڕاهێنانی قورسایی، دڵ و شێوەکانی تری وەرزش.
2. چاکبوونەوە و هەوکردن
کاتێک لە هۆڵی وەرزشیدا فشار دەخەیتە سەر ماسولکەکانت بەرگەی فشاری دەروونی دەگرن کە دەبێتە هۆی پجرانی بچووک و هەوکردن کە پێویستی بە کات هەیە بۆ چاکبوونەوە. ڤیتامین دی تایبەتمەندی دژە هەوکردنی هەیە کە یارمەتیدەر دەبێت لە کەمکردنەوەی هەوکردنی ماسولکەکان و خێراکردنی چاکبوونەوە و ڕێگەت پێدەدات زووتر و سەختتر بگەڕێیتەوە بۆ ڕاهێنان.
3. تەندروستی ئێسک و ڕێگریکردن لە برینداری
ئێسکی بەهێز بۆ توانای وەرزشی زۆر گرنگە، بەتایبەتی لەکاتی بەرزکردنەوەی قورسایی یان ئەنجامدانی وەرزشی کاریگەر. ڤیتامین دی یارمەتی ڕێکخستنی کالسیۆم و فۆسفۆر دەدات و یارمەتی چڕی و بەهێزی ئێسک دەدات.
4. هاوسەنگی هۆرمۆنی و ئاستی تێستۆستێرۆن
ڤیتامین دی هەروەها پەیوەندی بە بەرهەمهێنانی تێستۆستێرۆنەوە هەیە. تێستۆستێرۆن هۆرمۆنێکی سەرەکییە بۆ گەشەکردن و بەهێزی ماسولکەکان، توێژینەوەکان ئاماژەیان بەوە کردووە ئەو پیاوانەی ئاستی پێویستیان لە ڤیتامین دی هەیە ئاستی تێستۆستێرۆنیان بەرزترە کە دەبێتە هۆی توانای دروستکردنی ماسولکە و توانای باشتر لە هۆڵی وەرزشدا.
بڕی ڤیتامین دی چەندت پێویستە؟
بڕی نمونەیی ڕۆژانەی ڤیتامین دی بەپێی هۆکارەکانی وەک تەمەن، شێوازی ژیان و شوێنی جوگرافی دەگۆڕێت. لەگەڵ ئەوەشدا، ڕاسپاردە گشتییەکانی رێکخراوەکانی تەندروستی ئەمانەی خوارەوە پێشنیار دەکەن:
- پێگەیشتووان (تەمەنی 19-70): 600-800 IU لە ڕۆژێکدا.
- پێگەیشتووان (تەمەنی 70 ساڵ و سەروو): 800-1,000 IU لە ڕۆژێکدا.
- ژنانی دووگیان یان شیردەر: 600-800 IU لە ڕۆژێکدا.
باشترین سەرچاوەکانی ڤیتامین دی
لە کاتێکدا بەرکەوتنی خۆر سروشتترین ڕێگایە بۆ بەدەستهێنانی ڤیتامین دی، بەڵام زۆربەی خەڵک بەهۆی هۆکارەکانی وەک کەشوهەوا، پاراستنی پێست و شێوازی ژیان هەوڵ دەدەن بە درێژایی ساڵ خۆر وەربگرن.
نیشانەکانی کەمی ڤیتامین دی
ئەگەر ڤیتامین دی پێویستت نەبێت، ئەم کێشەکانە دەتوانن ڕووبەڕووبەیت:
- کێشەی تێچوونی ڕووحی، کە تێگەیشتنی پەیەندەکان بە ئامادەبوونی نەشتەرگەڕانە.
- زۆری بەهێز نەبوونەوە، بە تایبەتی لە ماسولکەکان.
- فشاری خوێنی کەم.